Sport gegen Depressionen: eine gleichwertige Alternative zu Medikation und Psychotherapie?

Zwei der bislang umfangreichsten Metaanalysen, Heissel et al. (2023) mit 41 Studien und Noetel et al. (2024) mit 218 Studien und über 14.000 Teilnehmenden, erlauben es, diese und weitere häufig gestellten Fragen zum Thema Sport und Depressionen belastbar zu beantworten.

Ist Sport gleichwertig zu Psychotherapie und Medikamenten?

Die Forschung legt nahe, dass dies für Personen mit leichter bis moderater Depression tatsächlich so sein kann. In der Netzwerkmetaanalyse von Noetel liegt regelmäßiges Gehen oder Joggen etwa auf dem Niveau kognitiver Verhaltenstherapie und oberhalb einer alleinigen Gabe von Antidepressiva. Dieser Befund verlangt jedoch eine wichtige Einordnung, und zwar aus zwei Gründen.

Der erste betrifft den sogenannten Placebo- oder Erwartungseffekt. Ein Teil jeder Besserung entsteht nicht durch die Behandlung selbst, sondern durch die bloße Erwartung, behandelt zu werden. Noetel begegnet diesem Problem zumindest teilweise, indem er Sport nicht gegen Nichtstun, sondern gegen eine aktive Vergleichsgruppe misst, etwa angeleitetes Dehnen mit derselben Zuwendung und Struktur. Was diese Kontrollgruppe an Besserung erzielt, wird abgezogen, sodass im Idealfall nur der Anteil übrig bleibt, der spezifisch auf den Sport zurückgeht. Im Vergleich zur Medikation gelingt das jedoch nicht vollständig, denn eine Bewegungseinheit lässt sich nicht verblinden. Es ist plausibel, dass Sport einen größeren unspezifischen Erwartungsbonus trägt als die aktive Kontrolle abzieht. Ein Rest an Erwartungseffekt bleibt daher im Sportergebnis enthalten, weshalb der scheinbare Vorsprung gegenüber Medikamenten mit Vorsicht zu lesen ist.

Der zweite Grund ist grundlegender und wird oft übersehen. An Sportstudien nehmen insbesondere Menschen teil, die körperlich dazu in der Lage und ausreichend motiviert sind. Wer durch die Depression völlig antriebslos, bettlägerig oder körperlich zu geschwächt ist, taucht in diesen Studien kaum auf. Die günstigen Ergebnisse gelten also für eine vorselektierte Gruppe. Gerade bei schwerer Depression ist mangelnder Antrieb ein Kernsymptom, das die Umsetzung erschwert.

Die faire Schlussfolgerung lautet daher: Sport erscheint bei leichter und mittelgradiger Depression mindestens ebenbürtig, ist außergewöhnlich gut verträglich und leicht zugänglich.

Ausdauer oder Krafttraining, was ist besser?

In beiden Analysen zeigen sowohl Ausdauer- als auch Krafttraining deutliche antidepressive Effekte. Besonders für das Ausdauertraining gibt es eine sehr gute Evidenz. Allerdings muss beachtet werden, dass die Unterschiede zwischen den Belastungsmodalitäten statistisch unsicher sind, vor allem weil es für den Kraftsport im Vergleich zum Ausdauertraining noch keine so große Studienlage gibt.

Am Ende ist die Praxis einfach. Unser Körper ist dafür gemacht, sich zu bewegen, Kraft aufzuwenden, das Herz auch einmal kräftiger pumpen zu lassen, kurz gesagt einer Vielfalt von Bewegungs- und Belastungsformen zu begegnen. Ein ideales Training sollte deshalb genau diese Vielfalt abbilden, also Ausdauer und Kraft, moderate und intensive Einheiten. So lässt sich aus der ganzen Bandbreite der physiologischen Vorteile schöpfen, und damit auch aus jenen, die dem seelischen Wohlbefinden zugutekommen.

Wie wirkt Bewegung auf die Psyche?

Hinter der antidepressiven Wirkung stehen mehrere ineinandergreifende biologische Mechanismen:

• Neuroplastizität und Nervenwachstum: Körperliche Aktivität steigert den Botenstoff BDNF (brain-derived neurotrophic factor), einen zentralen Wachstumsfaktor für Nervenzellen. Bei Depression ist BDNF typischerweise vermindert. Sport fördert die Neubildung von Nervenzellen und Synapsen, besonders im Hippocampus, einer für Stimmung und Gedächtnis wichtigen Hirnregion. Bemerkenswert ist, dass auch Antidepressiva BDNF erhöhen, allerdings langsamer als akute Bewegung.
• Neurotransmitter: Bewegung erhöht die Verfügbarkeit von Serotonin, Dopamin und Noradrenalin, also genau jener Botenstoffe, an denen auch die gängigen Medikamente ansetzen.
• Endorphine und Endocannabinoide: Intensive Belastung setzt körpereigene Opioide (Endorphine) und Endocannabinoide frei, die für das bekannte Hochgefühl nach dem Sport und eine akute Stimmungsaufhellung sorgen.
• Entzündungshemmung und Stressachse: Depression geht häufig mit erhöhten Entzündungswerten und einer überaktiven Stresshormonachse einher. Regelmäßige Bewegung senkt systemische Entzündungsmarker und dämpft die Cortisol-Stressreaktion.
• Psychologische Wirkpfade: Hinzu kommen nicht-biologische Effekte wie ein Erleben von Selbstwirksamkeit und Erfolg, Struktur im Alltag, sozialer Kontakt im Gruppentraining und die Unterbrechung depressiven Grübelns.

Kein einzelner dieser Mechanismen erklärt die Wirkung allein, sie greifen zusammen.

Fazit

Die Evidenz für die Behandlungsoption Sport ist am belastbarsten für leichte bis mittelschwere Depression. Für die schwere Depression ist Bewegung als alleinige Behandlung unzureichend belegt. Hier bleiben Psychotherapie und Medikation die tragenden Säulen. Beide Metaanalysen positionieren körperliche Aktivität nicht als Ersatz, sondern als eine weitere Behandlungsoption. Sport ist eine ernstzunehmende Möglichkeit gerade für Betroffene, die Medikamente nicht vertragen oder aus individuellen Gründen eine Psychotherapie für sich ausschließen. Weiterhin kann Sport begleitend zu diesen Therapieformen eingesetzt werden.